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唐嫣夜做瑜伽肩倒立 肩倒立动作详解

9月1日晚,唐嫣晒出一张练习瑜伽照,并留言称“肩倒立。”照片中,唐嫣身穿白色T恤黑色运动裤,双手撑腰倒立在地,动作标准,其修长的大腿和好身材也是一览无遗。

肩倒立是一种瑜伽动作,难度系数比较高,有减少腿部和腰部脂肪、消除小腿肿胀、排除毒素、治疗便秘等功效。下面给大家介绍肩倒立式和单腿肩倒立式的具体做法,供瑜伽爱好者学习。

肩倒立式

1、仰卧,双手放于身体两侧掌心向上,胸骨上提高,双肩下压,背部不离开地面。

2、呼气,弯曲双膝在躯干不移动的情况下,再呼气将臀部和髋部抬离地面。将膝盖带向胸部。

3、将双手放于髋部,肘部用力下压毯子。上提躯干直至臀部与地面垂直。将双膝带向头部。

4、双手下滑至背的中间,使手掌覆盖双肾部位,向上抬躯干、髋部以及膝盖,直到胸部触下巴,均匀呼吸。(膝盖指向上方)

5、双手按入背部,从腋窝到脚趾向上伸直,伸展整个身体。脊柱必须挺直保持此体式2-3分钟。

6、呼气,弯曲膝盖。将大腿带向胃部区域,再将身体放回地面。

单腿肩倒立式

1、首先完成肩倒立第一式,尽可能的让双腿向上立起来,背部挺直。

2、吐气,将你的左腿慢慢的朝向你头部的方向落下来使你的左脚踩住头顶上方的地板,一定要尽最大可能的绷直腿部。

3、保持这个动作30秒钟。注意:如果你的身体不能稳定可将双手托住腰部,尽可能让两个肘部放在垫子的中间不要向两边撇。以减少肘部的压力,一般在初级练习的时候右腿很难伸直,都会朝向头部的方向倾斜,所以初级练习者不要在意保持就好了。对于高级练习者你当然要尽可能的做到笔直向上。

4、吸气,将你的左腿也再次上抬与右腿并拢,还原到肩倒立的状态。

5、吐气,弯曲双膝,将双膝落到额头上,慢慢的放松身体到地板休息。

注意:还原时,头部不要抬起来。

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